女性に最適なプロテインパウダー 32 選: 脂肪減少、ビーガンなど

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筋肉の増加、脂肪の減少、そして全体的な健康のためには、食事にタンパク質を含める必要があることはもうおわかりでしょう。 そして、食べ物以外にも、プロテインパウダーからも美味しいタンパク質が摂取できることもご存知かと思います。

しかし、女性にとって最高のプロテインパウダーがなぜそれほど役立つのかご存知ですか? それとも、グラム上でお気に入りのインフルエンサーとモンキー・シー、モンキー・ドゥをするようなものですか? それが何であれ、（あなたにとって）最高のプロテインパウダーと、それがプロテインの目標を達成するための鍵となる理由について、もう少し背景を説明しましょう。

NHS と英国栄養財団は、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 0.75g のタンパク質 (つまり約 50 ～ 60g) を推奨していますが、Nutrients 誌の論文を含むいくつかの最近の研究では、これらのタンパク質ガイドラインは、特に次のような場合には低すぎることが示唆されています。非常に活発です。 「週に150分（またはそれ以上）の運動をする人は、1日あたり体重1kgあたり約1.2〜1.5gのタンパク質が必要ですが、アスリートはさらに多くのタンパク質を必要とします」と栄養士のジェナ・ホープは言います。

筋肉量と筋力を維持することは、健康全体にとって、慢性疾患の予防にとっても、また重い物を持ち上げるなどの日常の動作にとっても重要です。

高たんぱく質の食品はまさにそれをサポートするのに役立ち、特にプロテインパウダーは非常に効果的です。 「筋肉はタンパク質の構成要素であるアミノ酸で構成されています」とグラスゴー大学のスチュアート・グレイ博士は説明します。 「粉末は筋肉に大量のアミノ酸を届けます。」

忙しい女性（私たち全員）にとって、プロテインパウダーは、隔夜で食事の準備をしたり、朝の貴重な睡眠時間を失わずにタンパク質目標を達成するのに役立ちます。

短い答えは、はい、しかし「より良い」が何を意味するかはあなたの目標によって異なります。 しかし、ホープ氏によれば、全面的に方向転換すべき要素がいくつかあるという。

「砂糖の追加は、知らず知らずのうちに総砂糖摂取量に影響を与える可能性があるため、注意してください。 可能であれば、人工甘味料や香料が含まれていないプロテインパウダーを選択してください。」

プラスの面として、プロテインパウダーはタンパク質の摂取量を増やすための便利な方法を提供します。 食事だけで最適なレベルのタンパク質を摂取するのは難しい場合があります（準備して持ち歩き、実際に食べる必要があるため、お腹が空いていないときはそれほど簡単ではありません）。そのため、プロテインパウダーを使用します。は気の利いた解決策です。

短所に関して言えば？ 主な問題は、プロテインパウダーには、タンパク質源（魚やステーキなど）を食べた場合に得られる微量栄養素が不足する傾向があるということです。 これは、必須栄養素をすべて食品から摂取し、食事の間のタンパク質摂取量を高めるために粉末を使用している場合には通常問題ありませんが、シェイクで食物を補う場合には問題になります。

それでは早速、女性に最適なプロテインパウダーをご紹介します。 世界最強の男を連想させる、薄暗くてコンクリートのようなスロープではなく、女性が必要とするもののために特別に設計された、ビタミンとミネラルが強化されたブレンドです。

ビーガンでも、乳製品不使用でも、ジムで筋トレをする人でも、あなた専用のプロテインパウダーが見つかります。 ここでは、エンドウ豆とカゼインの違い、そして栄養部門でヘンプが玄米のトップであるかどうかについての便利なガイドをご紹介します。

以下の尊敬される Sports Nutrition Awards のロゴが刻印された製品が、待望の Women's Health Sports Nutrition Awards の 2022 年の受賞者に選ばれたことに注意してください。 残りは、相当量のプロテインパウダーを試した編集者が厳選したものなので、きっとあなたのボートにぴったりのプロテインパウダーが見つかるはずです。

栄養士のドリュー・プライス氏は、「ホエイ濃縮物には約65～70％のタンパク質が含まれており、これはどの植物ベースの選択肢よりも高いです」と述べています。 プロテインの最も重要な栄養素は、筋肉の成長と修復を引き起こすアミノ酸であるロイシンです。

「ホエイに含まれるタンパク質の約 13% はロイシンですが、ヘンプのタンパク質は 7% です」とプライス氏は言います。 「高強度で定期的にトレーニングしている場合は、トレーニング前に 15 グラム、トレーニング後に 15 グラム摂取すると、効果が早くなります。」

Women's Health Lab 承認のホエイプロテインパウダー

1食分30gあたり：125kcal、たんぱく質20g、炭水化物4.5g、脂質2.6g

濃厚なデイリーミルク風のチョコレート風味のおかげで、テストで老舗ブランドを破ったハモサの受賞歴のあるホエイプロテインで、ワークアウト後のシェイクを元気づけましょう。 食感も及第点で、テスターに​​よると、植物ベースのミルクとブレンドするとチョコレートミルクシェイクのような味わいだという。 ええと、はい、お願いします！

このプレミアムプロテインは高価ですが、それだけの価値はあると信じてください。 天然成分リストには、牧草で育てられた牛から採取されたホエイが含まれており、南米産ステビアは 100% 植物ベースです。 1食分あたり20gのタンパク質と、最適な筋肉の成長と修復に必要な9つの必須アミノ酸すべてを袋に入れます。 おしゃれなパッケージもポイント高し。

1食分30gあたり：108kcal、たんぱく質21.5g、炭水化物2.5g、脂質1.2g

コストパフォーマンスに優れたこのお財布に優しいパウダーには、3 種類のホエイ (濃縮物、加水分解物、分離物) を使用して作られた強力なプロテイン 21.5 g と、筋肉の成長と回復を助ける 4.8 g の BCAA が含まれています。

甘いバニラのフレーバーはテスターに​​好評で、Hermosa の製品と同様に、一貫性は満足のいく滑らかでクリーミーです。 水だけでも美味しいですが、冷凍バナナとピーナッツバターを加えてスムージーにして、ジム後の贅沢なおやつにすることをお勧めします。

1食分30gあたり：113kcal、たんぱく質23g、炭水化物2.2g、脂質1.4g

フードスプリングのホエイプロテインは、筋肉増強に必要な栄養素を23g、さらに効果的な回復に必要な必須アミノ酸を9.8g含んでおり、ジムから出てすぐに急いでいるときに最適です。 数回シェイクするだけで、ダマのない完璧なブレンドが完成します。

風味的には、このパウダーは不快な甘さを避け、代わりに微妙なココアの風味をもたらし、テスターはオルトミルクと混ぜるととてもおいしいと言いました。 また、砂糖やホルモン剤が添加されておらず、非遺伝子組み換えであるという、すっきりとした簡潔な成分リストも評価されました。

ジャーナル・オブ・ニュートリションによると、エンドウ豆プロテインはスーパースターアミノ酸であるロイシンを豊富に含み、他の植物性プロテインよりも優れており、ある研究では12週間のトレーニングプログラム中の筋肉量の増加においてホエイと同じくらい効果的であることがわかりました。

食物繊維がゼロ（ヘンプの30gスプーンあたり8gと比較）で腸に優しいため、ワークアウト後の選択肢として人気がありますが、重要なアミノ酸が少し少ないため、オーツ麦ふすまなどの別の植物タンパク質と組み合わせてください。がたっぷり入っています。 30gスクープをスムージーに加えるか、オーツ麦そのものを使ってプロテインポリッジを作るだけです。 美味しい。

カゼインは肉食系のイメージがあるにもかかわらず、実際には痩せたいという目標を持つ人にとって理想的です。 「カゼインはホエイよりもゆっくりと消化され、胃の中でゼリーを形成し、満腹感を保ちます」とプライス氏は言います。 「また、筋肉の分解を防ぎ、筋肉を失わずに体重を減らすことができます」と彼は付け加えました。

夕方に取ってください。 Medicine and Science in Sports and Exercise に掲載された研究では、睡眠前に 40g のカゼインを摂取するとタンパク質の修復率が 22% 向上し、実質的に進歩が約 5 分の 1 スピードアップすることがわかりました。 ただし、乳製品を嫌う人にはまだ良くありません。

胃に優しい米は、ホエイのまともな代替品のように思えるかもしれません – Nutrition Journal のある研究では、あらゆる点で同様に効果的であることがわかりました – しかし、Price 氏は警告します。

「アミノ酸の点では米に比べられないので、研究の被験者は食事の他の場所から大量のタンパク質を摂取してバランスを整えていたのではないかと思います。」 彼はあなたにも同じようにするようアドバイスしています。 「食事中はキヌアでお腹を満たし、間食にはピーナッツバターか枝豆を食べましょう。」 構いません。

良いニュース：ヘンプには、植物ベースの食事では見つけるのが難しい、抗炎症作用のあるオメガ-3およびオメガ-6脂肪酸が含まれています。

悪いニュース: 「ヘンププロテインには 21 個のアミノ酸がすべて含まれていますが、カゼインやホエイに含まれるような最適な量が含まれていません。」 ロイシンが特に少ないので、アミノ酸プロファイルを高め、体の修復速度を速めるために、ヘンプ15gとロイシンが豊富なエンドウ豆タンパク質パウダー15gを組み合わせてみてください」とプライス氏はアドバイスしています。

最後に、注意してください。「おそらく繊維の量が多いために、むくみを引き起こす可能性があります」とプライス氏は言います。 ヨガの途中で失敗したくない人は覚えておいてください。

大豆タンパク質の健康上の利点についてはしばしば議論の余地がありますが、大豆タンパク質製品には多くの利点があります。 Ote のおいしいチョコレート大豆ドリンクは、活動性の高い人向けに設計されており、大豆タンパク質、電解質、ビタミンで構成されており、運動に向けて体の筋肉を準備し、回復を助けることが期待されています。 小袋の 1 つをジムバッグに滑り込ませ、時間がないときはセッション後にガクガクと飲みましょう。

多くのプロテインパウダーは、実際にはこれらの一般的なタイプのいくつかをブレンドしたものです。 ホエイとカゼインは通常、単一の成分にすぎませんが、多くのビーガン プロテイン パウダーは、麻、エンドウ豆、玄米、または大豆を混合して、栄養的に完全なプロファイルを提供します。 プロテインには、筋肉の回復を促すのに優れているものもあれば、筋肉量の増加に役立つものもあります。2 つ以上を組み合わせると、同時にいくつかの異なる目標を達成するのに役立ちます。

パウダーを注文し、ウィメンズ ヘルス サイトで高たんぱく質のレシピを熱心にスクロールしていると、そのレシピが主に食品から作られており、プロテインパウダーではないことに気づきました。

苦労する必要はありません。栄養士のホープとリー・チェンバーズ (@essentialisecoach) に、少し余分なプロテインを毎日の生活に組み込むためのお気に入りの方法を紹介してもらいました。

「お粥にプロテインパウダーを加えるのが大好きです」とジェナさんは言い、リーさんは朝のコーヒーに少し甘味料を加えるためにプロテインを使うのが大好きです。 試してみてはいかがでしょうか:

繰り返しになりますが、それは本当にあなた、あなたの目標、栄養、そして活動レベルによって異なります。

プロテインシェイクは、ワークアウトの前後、回復を促進するために飲むのに最適です。また、食間の軽食としても最適です。 プロテインシェイクは食事を完全に置き換えるべきではありません。

最善の策は、資格のある栄養士に相談することです。特に健康、パフォーマンス、または美的目標を念頭に置いている場合は、1 日の最適なタンパク質量の詳細と、食物源からできるだけ多くのタンパク質を摂取する方法を知ることです。プロテインパウダーをいつ（そしてどのくらいの頻度で）補給するか。

目標に関係なく、注意すべきことは、一度に大量のタンパク質を摂取すべきではないということです。 フィットネス栄養コーチで食事宅配サービス「ザ・キー・トゥ・フード」の創設者であるザンダー・パイプ氏は、「体が消化するためには、1日を通して摂取量を分散させることが重要だ」とWHに語った。 「一度に食べすぎると腎臓に負担がかかる可能性があります。」

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